Manque de motivation : 5 recommandations d’experts pour retrouver l’envie de faire des choses avec plaisir

« La démotivation n’est pas un défaut moral, c’est souvent un mécanisme d’économie d’énergie », explique Janelle S. Peifer, psychologue clinicienne. En France, début 2026, médecins du travail, psychologues et responsables RH disent voir davantage de patients et de salariés « à l’arrêt intérieur », alors même que les exigences de performance restent élevées. Le phénomène touche à la maison comme au bureau, et il s’exprime par une phrase simple : “je n’ai plus envie”.

Quand le cerveau cherche le raccourci, la motivation décroche

La démotivation s’enracine souvent dans une réalité biologique : l’être humain évite l’effort cognitif, physique et émotionnel quand il le peut. « Notre cerveau est câblé pour chercher des raccourcis et fuir ce qui coûte, surtout quand on est déjà fatigué », précise Janelle S. Peifer, psychologue clinicienne.

Selon le baromètre 2025 de l’Ifop pour la Fondation Jean-Jaurès, 41% des actifs disent ressentir « une fatigue mentale fréquente » et 28% déclarent « procrastiner plus qu’avant » sur des tâches simples. Dans les services RH, cette baisse d’élan est parfois confondue avec un manque d’implication, ce qui tend à aggraver le problème.

« On voit des salariés culpabiliser parce qu’ils n’arrivent plus à faire ce qu’ils faisaient en 2022 ou 2023, alors que leur contexte a changé : charge, vie familiale, incertitude économique », observe Stéphanie Martin, médecin du travail en Ile-de-France. La spécialiste note une hausse des consultations liées à la lassitude, souvent mêlée d’anxiété, sans que cela relève forcément d’une dépression caractérisée.

Sur ce point, les approches divergent. Côté management, certains plaident pour la responsabilisation individuelle, quand d’autres insistent sur l’organisation du travail. « On ne peut pas demander de l’élan dans un système qui multiplie les urgences et les injonctions contradictoires », estime Laurent Bergeron, consultant en prévention des risques psychosociaux, qui intervient dans des PME et des collectivités.

Recommandation n°1 : accepter l’émotion négative au lieu de la combattre

Première piste souvent contre-intuitive : reconnaître la gêne, la peur, le stress ou la culpabilité associés à une tâche. « Accepter l’émotion négative réduit la résistance à l’action et diminue le risque d’abandon », indique Janelle S. Peifer, qui relie cette stratégie à la baisse de la rumination.

Dans les cabinets, cette recommandation se traduit par des gestes simples : nommer ce qu’on ressent, puis définir une action minuscule malgré l’inconfort. « Dire “je suis stressé et je vais quand même ouvrir le document” marche mieux que se répéter “je ne devrais pas être stressé” », explique Amina Lahlou, psychologue du travail à Lyon.

Les critiques de cette approche craignent une banalisation de la souffrance. « Attention à ne pas tout psychologiser : si la démotivation vient d’un épuisement réel, l’enjeu est d’abord la récupération et parfois l’arrêt », déplore Claire Dubois, représentante syndicale CFDT dans le secteur des services. Les spécialistes répondent que l’acceptation n’exclut pas le repos, mais évite la double peine de l’auto-accusation.

Recommandation n°2 et n°3 : réduire l’objectif, puis s’attacher au processus

Deuxième recommandation : décomposer un objectif ambitieux en étapes modestes et réalistes. Les experts citent un exemple récurrent : viser la salle de sport « tous les soirs » mène souvent à l’échec, quand passer à « deux fois par semaine » améliore la régularité sur plusieurs mois.

« La motivation revient avec des succès fréquents, même petits, parce qu’ils rechargent le sentiment de compétence », souligne Amina Lahlou, psychologue du travail. Dans les entreprises, certains managers tentent d’appliquer ce principe en fractionnant les projets : livrables hebdomadaires plutôt que deadlines lointaines, points d’avancement courts plutôt que réunions interminables.

Troisième recommandation : se concentrer sur le processus et les micro-plaisirs, plutôt que sur le résultat final. « Le cerveau se mobilise mieux quand la récompense est proche : une musique pendant la marche, une interaction sociale pendant l’effort, un environnement agréable », affirme Janelle S. Peifer.

Sur le terrain, cela se traduit par des “rituels” : écouter un podcast uniquement en rangeant, préparer un café avant d’attaquer un dossier, ou transformer une corvée en rendez-vous. « J’ai recommencé à courir quand j’ai arrêté de penser au chrono et que je me suis fixé seulement 20 minutes dehors, avec une playlist », confie Thomas, 34 ans, cadre à Nantes, qui dit avoir retrouvé « une constance » après un passage à vide fin 2024.

Recommandation n°4 et n°5 : s’appuyer sur les autres, et remplacer la culpabilité par le renforcement positif

Quatrième recommandation : s’entourer d’un ami, d’un collègue ou d’un partenaire d’activité. Les études sur l’engagement montrent que le soutien social et la “responsabilité partagée” augmentent la régularité, notamment pour le sport, l’apprentissage ou les démarches administratives jugées lourdes.

« Quand on se donne rendez-vous, on ne s’appuie plus uniquement sur la volonté, qui varie beaucoup selon la fatigue et la charge mentale », explique Stéphanie Martin, médecin du travail. Dans certains services, des groupes informels se créent aussi pour des tâches redoutées, comme la mise à jour de procédures, avec un effet de “co-working” qui réduit l’évitement.

Cinquième recommandation : couper le carburant de la procrastination, la culpabilité. « L’auto-flagellation après un échec renforce l’évitement, alors qu’une attitude positive favorise la persévérance », indique Janelle S. Peifer, qui conseille de valoriser l’action accomplie, même partielle.

Concrètement, les experts évoquent le renforcement positif : noter ce qui a été fait, identifier la fierté ressentie, et s’en servir comme rappel pour recommencer. « Après une journée où je n’ai fait que 30 minutes de tri, je me dis “c’est déjà ça”, et le lendemain j’y retourne », raconte Sophie, 42 ans, mère de deux enfants à Lille, qui dit avoir réduit ses reports « d’au moins 50% » depuis qu’elle a arrêté de “se punir” mentalement.

Reste un point de débat : faut-il “se pousser” ou “s’écouter” ? Les professionnels interrogés convergent sur une ligne médiane : des objectifs réalistes, un environnement plus favorable, et des récompenses proches. À défaut, la motivation devient une ressource rare, et le plaisir d’agir, un luxe.

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Michel-tanner

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